La créatine se trouve naturellement dans le cerveau et les fibres musculaires. C’est un dérivé d’acide aminé qui contribue à la contraction musculaire ainsi qu’à l’approvisionnement en énergie des cellules musculaires. Elle figure parmi les suppléments nutritionnels qui connaissent le plus franc succès pour ce qui est d’accroître les performances sportives. Elle est produite en interne par l’organisme, et se retrouve également dans le poisson et la viande. Elle est idéale pour des sports de courte durée. En effet, la créatine est très efficace pour l’amélioration des performances pour les sports qui nécessitent des efforts brefs, intenses et répétitifs. Elle est par contre peu concluante pour les sports d’endurance.
Bien choisir la créatine
Quelques années auparavant, le choix n’existait pas quant au type de créatine, puisqu’il n’y en avait qu’un seul : la créatine monohydrate. Puis, des formes nouvelles sont apparues au fil des ans. L’utilisateur est un peu perdu aujourd’hui face aux variétés de créatine disponibles sur le marché.
La créatine monohydrate
Cette forme est la plus traditionnelle. Utilisée depuis plusieurs années, elle n’a plus rien à prouver. Son avantage est qu’elle a déjà fait l’objet de nombreuses études. Par contre, on peut lui reprocher sa mauvaise absorption. De par sa difficulté à se dissoudre dans l’eau, il est à déplorer qu’une majeure partie de la créatine monohydrate consommée sera tout simplement évacuée par les selles car ne traversant pas la barrière intestinale. Sur 10 grammes de créatine ingérés, les muscles ne disposeront finalement que de 2 à 3 grammes. C’est pourquoi a été instaurée une phase de charge de 20 grammes quotidiens durant 5 jours afin de pallier à ce défaut d’absorption.
La créatine monohydrate en association avec des sucres
C’est après une publication du Dr Green et de ses collaborateurs en 1996 que ces produits ont vu le jour. En effet, cette publication rapporte que la rétention de créatine par le muscle se faisait mieux quand elle est consommée avec des sucres simples en grande quantité, comme 100 grammes de dextrose. Le grand avantage de ce type de créatine est donc bien évidemment sa meilleure assimilation par les muscles. Par contre, l’assimilation au niveau de la barrière intestinale n’est pas meilleure, ce n’est qu’une fois dans la circulation sanguine que la créatine associée à des sucres devient plus absorbable. L’inconvénient majeur c’est que le sucre ingéré en grande quantité peut aboutir sur une prise de graisse et de poids et peut contribuer à un pic d’insuline, à la déstabilisation de la glycémie.
La créatine dite complète, associée à des protéines et des sucres
Sur le marché, plusieurs poudres nutritionnelles mélangent en proportions variables créatine, sucres et protéines. Une étude faite récemment par le Dr Steenge et ses collaborateurs a révélé que l’efficacité de l’ingestion de créatine associée à 50 g de sucres et autant de protéines était la même que la créatine avec 100 g de sucres concernant la rétention par l’organisme de la créatine et la stimulation de l’insuline. Ces mélanges ont l’avantage de présenter un risque amoindri de stockage de sucres sous forme de graisse. De plus, ils sont pratiques pour ceux qui prennent des substituts de repas ou des collations une fois fini l’entrainement. Mais comme pour les autres formes précédentes, ces mélanges n’ont aucun effet d’amélioration quant à l’absorption de la créatine au niveau de la barrière intestinale.
Conseils à propos de la créatine
La créatine ne remplace pas l’exercice si vous cherchez à obtenir une plastique hors du commun.
Choisissez bien le produit que vous allez utiliser. La qualité allemande est la plus recommandée.
N’achetez que ceux qui disposent de labels de qualité et dont les rapports d’analyse sont complets.